轻断食有学问

光明图片/视觉中国

 

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  几个月前，北京青年肖扬（化名）在短视频平台上看到了一种全新的减肥饮食方法，新奇之下，他决定尝试一番。接下来的3个月，他把每天的进食时间都限制在8小时以内，注重低糖低脂高蛋白，其余16小时不再进食。同时每天晚上配上健身操运动。

  “总体感觉体重下降不大，但围度小了很多，而且第1个月变化比较明显，后2个月差一些。”肖扬坦言，后来因为运动方案调整，进食时间难以控制在8小时以内，便放弃了这种饮食方法，但这3个月的体验非常不错，身体没有不舒服，也会向周围人推荐这种饮食方法。

  然而，同样采用这种饮食方法的樊寂（化名），却收获了不太好的体验，只坚持了2个月便改弦易辙。“原因是发现停了之后体重就会反弹，挺难坚持的，而且胃不太舒服，时间长了感觉对身体会有伤害。”说到这里，她仍心有余悸，“之后便没有再尝试了，也不会向周围人推荐。”

  肖扬与樊寂的经历均非个例。他们尝试的，是目前相当热门的一种饮食方法——“16+8”轻断食。

因人而异的饮食方式

  在某论坛搜索“轻断食”，常常会搜出一连串如同暗号一般的数字：5+2、16+8、18+6、20+4……细读之下才明白，总数为7者，是指一周之内正常饮食和控制饮食的天数；总数为24者，是指一天之内空腹和进食的时长。可谓流派众多。

  对于人类而言，“断食”这一概念，并不新鲜，而“轻断食”却是最近10年才兴起的新生事物。2012年，英国节目制作人麦克尔·莫斯利参与制作的纪录片《进食、断食与长寿》播出，片中提出的“5+2”断食模式（即每周5天正常饮食，其余2天将热量控制在500~600大卡）引发广泛关注。不久后，其参与撰写的书籍《轻断食》出版，更加详细地介绍了这种断食模式。一股“轻断食”热潮随即出现，相关书籍接连而至，各种流派层出不穷，“轻断食”的模式也变得多样起来。

  “16+8是一种限制进食时间的方式，5+2是间断采用极低能量饮食的方式，最终都是达到限制能量摄入的目的。同时因为进食节律的变化，会产生改变内分泌的作用。”北京大学人民医院临床营养师蔡晶晶解释道，“目前从实践来看，这两种是相对比较好实现的。”

  在蔡晶晶看来，这种饮食方式是值得推荐的：“对于肥胖人群来说，掌握好的话可以保证健康的体重匀速下降，有利于身体健康，还可以改善血糖血脂代谢。”但她也表示，任何一种饮食方式都不是适合所有的人，每个人的身体状况不同，在选择饮食方式时要避免盲目跟风：“我确实遇见了一些‘16+8’出现胃疼的情况，不是一两个人，胃疼的原因很多，比如进食量过低等等。除此之外，还有一些患者因为控制饮食不当，轻则出现脱发、闭经、焦虑、无力、精神不集中等症状，重则出现低蛋白血症、贫血，严重的甚至出现电解质紊乱，进而危及生命的情况。还是想提醒大家，在选择饮食方式时要因人而异，操作起来要科学合理。”

  首都医科大学附属北京天坛医院营养科副主任医师许英霞则对“轻断食”持否定意见。“我觉得没有必要”，她开门见山地说，“因为这种模式很难长期坚持，一旦停止又很容易造成体重反弹，我在门诊接触的断食减重患者大多是因为体重反弹而来的。而且，断食常常会带来肌肉量减少、基础代谢下降、体脂率增加，还有营养不良及脱发、皮炎等其他症状，得不偿失。”

  对于这一新生事物，不论是体验者还是专家，看法都不尽相同。但有一点是比较一致的，即饮食方式的选择，要因人而异，不存在适用于所有人的饮食方式。

  “谁也不可能保证一个指南或者建议就适应所有人，只是一个参考”，曾经尝试“5+2”轻断食两周的王小茗（化名）说道，“我个人不会向周围人推荐‘轻断食’，如果聊起来，我会说这是一个可以体验一下的选择，因为吃什么、怎么吃，归根到底是不同人不同阶段的一个综合想法，饮食是健康管理的一部分，对自己的健康负责，才是根本所在”。

“吃什么”比“怎么吃”更重要

  “几年前，我曾经尝试过‘18+6’，下午一点之后就不吃东西了，天天如此，结果坚持了三周就放弃了”，某“双一流”高校博士生邦元（化名）对记者说，“那个时候年轻，身体好，要是搁现在，估计早就晕倒了！”

  不论是哪一种“轻断食”流派，其关键因素，常常在于对“用餐时间”的把控。围绕“几点吃”“吃几顿”等问题，又衍生出许多不同的说法。对此，北京清华长庚医院消化内科医师王佳表示，比起“怎么吃”的问题，“吃什么”要更重要一些。

  “如果采取‘轻断食’的话，我建议还是完成三餐，将一天的热量分成三份进食，尽量不要只吃两餐。”王佳说，“因为长时间进食不规律可能患有一些消化系统的疾病，最常见的就是胆囊的结石。按时进食可以促进胆囊排空，降低胆汁中胆固醇的饱和度，减轻胆汁淤积，避免胆结石形成。”

  许英霞的看法，与王佳不谋而合。“有人一天只吃一餐，但如果能量超过需要量，一样会长胖。”她说道，“同时我们还要善待我们的消化系统，规律进食、少量多餐是对胃肠道的保护，并利于肝脏、胰腺的正常分泌。”

  “特别是一些人群在严格控制饮食后会出现便秘的情况，这其实是正常现象，随着体重的恢复，大多数人的排便习惯都可以在数周后恢复。但如果不想恢复体重，那么排便习惯也不能改善。”王佳特别嘱咐，“不必一上来就服用缓泻类药品，反而可能会加重便秘。平时可以注意增加一些油脂的饮食、多饮水、避免摄入大量纤维，促进肠道的润滑。”

  谈到具体“吃什么”，王佳表示，诸如限制红肉、加工类肉类、不健康的脂肪（饱和脂肪酸、反式脂肪酸）等，以及对高钠、酒精、糖类的限制，尽量吃优质的蛋白，新鲜的蔬菜水果、坚果、谷物等，均可作为参考。而且每天脂肪摄入不应低于10克，以避免胆囊收缩和胆汁循环障碍，引起胆囊结石的形成。

  “《中国居民膳食指南2022》第一条就是‘食物多样、合理搭配’。”许英霞补充道，“建议每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。同时合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。还要注意规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食，足量饮水。”

肥胖本质上是生活方式病

  随着生活水平的提高，人们对身体健康、外形美观的要求也越来越高。除“轻断食”外，诸如高蛋白饮食、低碳水饮食、地中海饮食等各种饮食方式更是层出不穷。在选择的过程中，专家建议，还是应根据个人的情况，选择适合自己的方式。

  “现在社会公众对美的要求是越来越苛刻，不论男孩女孩对于身材都有或多或少的焦虑。”王佳介绍，“我日常工作当中经常会遇到减肥不当出现的消化问题，比如过度饥饿导致的上腹痛，胃酸分泌过多导致的胃灼热，长期素食之后进食少量肉类或者蛋白质出现的腹胀，进食较多纤维素较高的食物出现的肠胀气，等等，提醒大家都要注意。”

  蔡晶晶则建议，在减肥之前，可以先做一个体检，然后再去选择饮食方式。“主要是为了排除基础性疾病，而且根据代谢特点制定的方案会更有针对性一些，避免对身体造成损害，以及虽然无害但效果不好的情况。”她补充道。

  对于“轻断食”这种相对新潮的饮食方式，受访专家表示，不论是“5+2”，还是“16+8”，“轻断食”目前尚不作为长期饮食模式推荐。

  “这种间歇性禁食的策略，短期来看确实可以使体重减轻，可以改善代谢指标，比如血糖、血脂等，但目前没有长期研究证实其长期效果，而且也很难有人真的能够长期坚持下来。”王佳解释道。

  采用包括“轻断食”在内各种减肥饮食方式的人群，在切换回日常饮食之后，常常要面对体重反弹的问题。蔡晶晶介绍，对于“反弹”的情况，还要进行具体区分。“如果体重往回浮动3~5斤，基本是正常的，因为减重时是一个相对脱水状态，恢复时水分和糖原的增加，不是脂肪的增加，再往上才是反弹。”她补充道，“体重反弹的人，对于‘正常饮食’的认知常常有一些偏差，认为减肥之前的饮食才是正常饮食，目前不是一个正常状态。事实上之前的饮食才是不正常饮食，恰恰是要调整的。可以说，肥胖本质上是生活方式病，就像那句名言说的，‘你是你吃出来的’。”

  许英霞则主张，不必区分“减肥饮食”和“日常饮食”。“以‘轻断食’为例，所谓‘正常饮食’的那几天，事实上也是要限制总能量，而且很多人在断食日选择进食代餐，在口感、营养和价格等方面都不太划算，很难坚持。”她认为，如果日常饮食是一人三餐规律进食且均衡饮食、合理搭配，那么减重只要在现有的饮食上做减法就已足够，“就像我们常说的吃7、8分饱或者吃半饱，将大餐具换成小餐具，减油、减盐、减食物量即可。”

  不论是选择一种减肥饮食方式进行突击，还是直接选择日常控制饮食循序渐进，在决定减肥的那一刻，都要准备好和过去的饮食方式告别了。

  “在选择饮食方式时，我们要根据自己的情况量力而行，还要想好自己在未来几年、几十年中能不能坚持这样的饮食习惯，这个非常重要。”王佳补充道，“若减肥成功，希望成果能长期保持，那就要了解，减肥后肌体能量消耗是减少的，所以永远不能恢复到之前基础的饮食了。而且减重之后食欲旺盛是正常现象，因为促进食欲的激素分泌增多了，而抑制食欲的激素分泌减少了。这种激素的反应要维持一年左右，这一年很难保持体重，就是要和自己身体的欲望作斗争。后续激素水平又可以平衡时，维持体重就会容易一些。”

  “我的感觉是，是否‘轻断食’意义不大，养成健康的饮食习惯才是核心。首先确定什么不吃，然后排除出去，平时保证蛋白质摄入充足、休息充分、多喝水、适当运动，注重饮食结构均衡，尽量通过天然食物摄入营养元素，我觉得这都比较重要。”在采访的最后，正在减肥的北京青年刘大壮（化名）向记者介绍了他的心得，“我现在每天早上空腹量一次体重，测试前一天的饮食情况，以便随时调整。”

  “那如果体重一段时间不降，会焦虑吗？”记者忍不住追问道。

  听闻此言，刘大壮笑了笑，若有所思地说道：

  “那，就交给时间吧。”

  （本报记者 贾月洋）